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  • lunes, 19 de agosto de 2013
    :: HIDRATACION DURANTE EL EJERCICIO
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    HIDRATACION DURANTE EL EJERCICIO

    En verano aumentamos las pérdidas de agua a través del sudor, por lo que el reponer líquidos durante el ejercicio es de vital importancia para prevenir posibles calambres e incluso desvanecimientos.

    1. Se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido aproximadamente dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.
    2. Durante el ejercicio, se debe empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares: 200 ml cada 15 min.
    3. Se recomienda que la temperatura de los líquidos sea entre 15-22 grados, de manera que si la bebida está muy fría entorpecemos la hidratación.
    4. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y sales minerales para los eventos deportivos de más de una hora, ya que podrían mejorar el rendimiento, si las cantidades añadidas son las adecuadas.

    En eventos de menos de una hora no existe suficiente evidencia de que estas bebidas (con carbohidratos y electrolitos) mejoren el rendimiento frente al consumo de agua pura.

    1. Durante el ejercicio intenso de más de una hora, se recomienda consumir carbohidratos bebiendo entre 600-1200 ml/h de una solución que contenga un 4-8% de HC, que pueden ser glucosa, sacarosa o maltodextrinas.
    2. Se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 g/l de agua) en la solución hidratante que se ingiere durante los ejercicios de más de una hora.

    No hay que confundir las bebidas de rehidratación oral (normalmente llamadas isotónicas) que se consumen durante el ejercicio, con las bebidas para la sobrecarga de glucógeno, que se consumen después del ejercicio, son más concentradas (solución de hasta un 40% de hidratos de carbono).

    Estas últimas tienen un efecto negativo en la hidratación, si se consumen durante el ejercicio, ya que dificultan la absorción de agua.

    Siempre se recomienda la realización de un ejercicio moderado en intensidad y constante, a poder ser diario, como andar una hora, nadar media hora o correr media hora para estar sanos, de manera que la mejor manera de hidratarnos haciendo un ejercicio saludable, es beber agua, y si es la del grifo mejor.

     



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