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  • jueves, 26 de junio de 2014
    :: EJERCICIO FISICO, TAMBIEN EN VERANO
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    El ejercicio físico favorece la circulación, mantiene la masa muscular y las articulaciones en óptimas condiciones y favorece el transporte de oxígeno a todos nuestros órganos mejorando así el rendimiento físico y mental.

     

    Es una de las mejores herramientas que tenemos para combatir el estrés y mejorar el ánimo.

     

    Además nos ayuda a mantener el peso y mejorar nuestra autoestima.

     

    Por todos estos motivos no dejaremos de hacer ejercicio, también en verano.

     

    TIPOS DE EJERCICIO FISICO

     

    Aerobico: correr, bailar, andar en bici, andar… ejercicio de larga duración que obliga al cuerpo a quemar las grasas de reserva.

     

    De fuerza: uso de máquinas de fitness, spinnig, cinta de correr, pesas… el objetivo es desarrollar determinados grupos musculares

     

    De elongación: son los estiramientos previos a hacer alguna actividad física, yoga, Pilates…, permiten estirar masas musculares y mejorar el estado de las articulaciones.

     

    EJERCICIO FISICO Y DIETA: LA MEJOR MANERA DE MANTENERNOS SANOS

     

    La alimentación para el deportista debe ser la dieta recomendada para todos, respetando la frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos que nos indica la pirámide alimentaria.

     

    La alimentación en el deportista debe ser adecuada en cantidad pero también en variedad asegurando así el aporte de vitaminas, minerales, azucares, proteínas y grasas.

     

    De esta manera no se necesita ningún suplemento para mejorar el rendimiento en el deporte.

     

    1. Alimentos de consumo diario:

     

    El deportista debe beber 2-2,5 litros diarios de agua en forma de agua, caldos o infusiones, ya que el agua retrasa el cansancio muscular y favorece la recuperación tras el esfuerzo ayudando a eliminar las toxinas que se originan con la actividad física.

     

    En ejercicios de menos de una hora de duración, agua sóla.

     

    En ejercicios largos, bebidas isotónicas o hipotónicas. Las bebidas hipertónicas retrasan la hidratación durante el ejercicio, siendo el abastecimiento rápido de agua lo más necesario mientras practicamos deporte. Se puede beber zumos naturales de limón o naranja diluidos en agua.

     

    Las hortalizas y verduras deben ser el ingrediente principal de todos los platos del deportista ya que favorecen su hidratación y además aportan sustancias antioxidantes, vitaminas y minerales necesarios para su pronta recuperación y garantizar un correcto metabolismo.

     

    Los cereales (pan, arroz, pasta, maíz, mijo,sorgo…) deberán estar presentes en todas las comidas, mejor si son integrales. Son la mejor fuente de energía para realizar el esfuerzo físico.

     

    El aceite de oliva aporta al deportista grasas esenciales para la reparación de células y es una de las mejores fuentes de vitamina E, vitamina antioxidante que favorece la óptima recuperación tras el esfuerzo, siendo lo recomendable 4 cucharadas soperas al día, optando por formas de cocinar saludables que requieran poco aceite.

     

    Tomar leche o derivados como principal fuente de calcio, mineral que interviene en la contracción muscular.Alimentos altamente nutritivos que aportan al deportista proteínas de calidad y fáciles de digerir, azúcares, vitaminas y minerales. Se recomienda 3-4 vasos de leche al día o derivados.

     

    La fruta aporta antioxidantes,vitaminas y minerales, a la vez que ayuda a hidratar al deportista. Sin embargo es una fuente importante de azúcares de asimilación rápida de manera que el deportista no sobrepasará las 3 o 4 piezas diarias para evitar problemas de sobrepeso.

     

    2. Alimentos de consumo semanal:

     

    4 días a la semana frutos secos,buena fuente de proteínas, minerales, vitaminas y grasas esenciales para un correcto funcionamiento del organismo.

     

    4 días a la semana pescado, 2 azul y 2 blanco como buena fuente de proteínas y grasas que protegen las articulaciones y favorecen el mantenimiento de la masa muscular, además de aportar vitaminas y minerales necesarios para un correcto metabolismo.

     

    Las carnes estarán presentes 3 días a la semana,y por supuesto que no eliminaremos la carne roja, como principal fuente de hierro, necesario para evitar la anemia en el deportista, una o dos veces a la semana.

     

    2 días a la semana legumbres como fuente importante de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.

     

    3. Alimentos a evitar o de consumoocasional:

     

    Los embutidos, la bollería, alcohol, refrescos azucarados, los alimentos precocinados empeoran el rendimiento del deportista.

     

    DESAYUNO ANTES DE LA PRUEBA

     

    Si es posible, se debe de tomar de 2 a 3 horas antes del ejercicio físico a realizar:

     

    - Un tazón grande de líquido, al menos ¼ de litro de leche(evitando el café con leche, que cuaja en el estómago en una masa compacta y produce malestar), con tostadas, (aportan tantas calorías como el pan, con menor volumen), ó leche con cereales ligeros, tipo Corn Flakes.

    - Mantequilla mermelada ó miel, compota.

    - Un huevo ó jamón cocido, y queso ( proteínas que retardan la absorción de glúcidos y regulan la glucemia).

    - Dos naranjas exprimidas, por su vitamina C de efecto antioxidante que mejora la recuperación y potencia las defensas del deportista.

    - Evitar bizcocho, pan de molde, croissant, bollo suizo,magdalenas…

     

    COMIDA ANTES DE LA PRUEBA DEPORTIVA

     

    La última comida precederá 3 a 4 horas al momento en que el deportista empiece su

    esfuerzo.

     

    MENU TIPO:

     

    - Leche con cereales, ó arroz, ó pasta, ó patatas.

    - Carne picada de buey con bastante sal, a la que se incorpora una yema de huevo.

    - Ensalada aderezada con aceite de oliva y zumo de limón.

    - Queso suave con 1 ó 2 tostadas.

    - Mermelada y zumo de naranja. 

     

    Esta comida debe ser ligera y fácilmente digerible.

     

    Es importante reducir el consumo de grasa. No sobrepasar 4 cucharadas soperas de

    aceite para todo el día en el condimento de los distintos platos.

     

    DURANTE LA PRUEBA

     

    Beber cada media hora una bebida azucarada mineralizada ( 1 litro de agua con 1 g de sal, 20 g de azúcar ó de miel; nunca más de 1/4 de litro a la vez) y comer a intervalos regularespequeñas cantidades de frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), barritas decereales, fruta.. si la prueba es de larga duración.

     

    Se puede sustituir la bebidacitada por ¼ de litro de zumo de manzana o de uva que

    contienen numerososelectrolitos.

     

    COMIDA DESPUES DE LA PRUEBA DEPORTIVA

     

    La comida ó cena, debe proseguirla operación de desintoxicación del organismo; por

    esta razón, tiene que ser ricaen agua y minerales y no incluir carne:

     

    - caldo de verduras salado;

    - pasta, arroz ó patatas;

    - ensalada verde + huevo duro + aceite y limón;

    - 1 ó 2 rebanadas de pan;

    - 1 ó 2 frutas frescas y frutos secos;

    - Un vaso de leche.

    LA HIDRATACION TAN IMPORTANTE COMO LA NUTRICION

     

    En veranoaumentamos las pérdidas de agua a través del sudor, por lo que el reponerlíquidos durante el ejercicio es de vital importancia para prevenir posiblescalambres e incluso desvanecimientos.

    1. Se recomienda beber aproximadamente 400 ml de líquido aproximadamente dos horas antes del ejercicio para propiciar una hidratación adecuada y dejar tiempo para la eliminación del agua ingerida en exceso.
    2. Durante el ejercicio, se debe empezar a beber tempranamente y a intervalos regulares: 150 ml cada 15 min.
    3. Se recomienda que la temperatura de los líquidos sea entre 12-18 grados, (si la bebida está muy fría entorpecemos la hidratación).
    4. Se recomienda agregar cantidades apropiadas de azucares y sales minerales para los eventos deportivos de más de una hora, ya que podrían mejorar el rendimiento, si las cantidades añadidas son las adecuadas.

    En eventos de menos deuna hora no existe suficiente evidencia de que estas bebidas (con carbohidratosy electrolitos) mejoren el rendimiento frente al consumo de agua pura.

    No hay queconfundir las bebidas de rehidratación oral (normalmente llamadas isotónicas)que se consumen durante el ejercicio, con las bebidas para la sobrecarga deglucógeno, que se consumen después del ejercicio, son más concentradas(solución de hasta un 40% de hidratos de carbono).

    Estasúltimas tienen un efecto negativo en la hidratación, si se consumen durante elejercicio, ya que dificultan la absorción de agua.

    Siempre serecomienda la realización de un ejercicio moderado en intensidad y constante, apoder ser diario, como andar una hora, nadar media hora o correr media horapara estar sanos, de manera que la mejor manera de hidratarnos haciendo unejercicio saludable, es beber agua, y si es la del grifo mejor.

     

    EJERCICIO QUEAYUDA A ADELGAZAR

    Cualquieractividad diaria nos requiere un gasto calórico de manera que evitaremos elascensor y subiremos las escaleras a pie, iremos a los sitios andando evitandocoger el coche. Mientras estamos en el sofá ejercitaremos los pectorales ybrazos con un paquete de arroz en cada mano… son ejercicios diarios, cotidianosque nos ayudarán a mantenernos en el peso.

    Lasactividades domésticas como el barrer, limpiar cristales, fregar… son un buensustituto del gimnasio si las hacemos con buen ritmo, ya que suponen unincremento significativo de las calorías que consumimos al día.

    Después delevantarnos podemos hacer una tabla de ejercicios durante 10 o 15 minutos yserá suficiente si la hacemos todos los días para ganar flexibilidad y fondo.

    Nuestro ociolo organizaremos planificando paseos en bicicleta, salidas al monte…en lugar dequedarnos frente al televisor, e incluso podemos contar con los servicios de un“entrenador personal” si tenemos un perro deseoso de hacer ejercicio en lacalle constantemente…

    Es fácilmantenerse física y mentalmente en óptimas condiciones realizando un ejercicioconstante, con las actividades que diariamente nos ofrece la vida. Es cuestiónde organización y fuerza de voluntad.

     

     

     

     



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