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  • domingo, 15 de abril de 2012
    :: EL CALCIO DE NUESTRA DIETA, LA MEJOR ARMA CONTRA LA OSTEOPOROSIS
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    EL CALCIO DE NUESTRA DIETA, LA MEJOR ARMA CONTRA LA OSTEOPOROSIS

    Muchos alimentos contienen calcio, pero la leche y los productos lácteos son la fuente más  importante.

    LA LECHE ES LA FUENTE MEJOR DE CALCIO

    Se recomienda una cantidad media de 1.200 mg de calcio al día.

    Cada vaso de leche (de 250 ml) aporta unos 300 mg de calcio aproximadamente. 

    Conseguimos el calcio que se necesita cada día tomando unos cuatro o cinco vasos de leche, tanto entera como desnatada, o bien unos ocho yogures o bien 150 gr de queso en porciones, manchego o de bola.

    4-5 VASOS DE LECHE AL DIA NOS SUMINISTRAN TODO EL CALCIO QUE NECESITAMOS

    El alimento más rico en calcio es el queso, ya que se trata de un derivado de la leche concentrado, es decir que ha perdido agua y por  tanto tiene más densidad de nutrientes y por supuesto de calcio también.

    Sin embargo también tiene mucho fósforo que dificulta la asimilación del calcio.

    Cuanto menos agua tenga el queso más calcio tendrá, de manera que el queso de Burgos o el queso fresco es dentro de los quesos el que menos nutre.

    Las sardinas en aceite que nos las comemos con sus espinas es otra de las mejores fuentes de calcio.

    PESCADOS PEQUEÑOS QUE NOS LOS COMEMOS CON ESPINAS, OTRA BUENA FUENTE DE CALCIO

    Hay otros alimentos que contienen calcio en cantidades nada despreciables como el chocolate, los frutos secos (excepto la castaña), los higos secos, los cereales, las nueces, las legumbres sobre todo los garbanzos, las verduras u hortalizas de color verde oscuro como las espinacas y las acelgas.

    También los langostinos, gambas y camarones.

    El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y para que éste se fije en el hueso.

    Luego no sólo es necesario tener calcio, sino también vitamina D para poder utilizarlo.

    Se puede obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y por la dieta.

    La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol.

    Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar toda la vitamina D que necesita.

    15 MINUTOS AL SOL DIARIOS PARA PRODUCIR VITAMINA D

    Los alimentos más ricos en la vitamina D son: hígado, pescados grasos (sardina, caballa, verdel, chicharro, salmón), leche entera, y yema de huevo

    LA ASIMILACION DEL CALCIO ES DIFERENTE DEPENDIENDO DEL ALIMENTO DEL QUE PROCEDA:

     

    1. La leche es el alimento más adecuado, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo.

     

    LAS PROTEINAS, LA LACTOSA Y LA VITAMINA D PRESENTES EN LA LECHE FAVORECEN LA ASIMILACION DEL CALCIO.

     

    2. No existe diferencia cuantitativa entre la leche y el yogur en términos de disponibilidad de calcio, sin embargo, la lactosa presente en la leche y no en el yogur, incrementa la absorción del calcio.

     

    EL CALCIO DEL YOGUR SE ASIMILA PEOR QUE EL DE LA LECHE

     

    3. Algunas sustancias dificultan la absorción de calcio.

     

    - Excesiva grasa en la dieta favorece la eliminación de calcio.

     

    - Aportes excesivos de proteínas incrementan la eliminación de calcio en la orina.

     

    - El exceso de fósforo, presente en quesos, carnes, pescados, huevos y bebidas de cola y chocolate, diminuyen la absorción intestinal del calcio.

     

    DEMASIADO SEGUNDO PLATO Y COCA COLA EVITAN LA ASIMILACION DEL CALCIO

     

    -         Una dieta con mucha sal produce mayor eliminación de calcio por la orina.

     

    -         El calcio que procede de los vegetales se aprovecha peor por la presencia de sustancias como fitatos y oxalatos.

    Los alimentos con gran cantidad de ácido oxálico son las espinacas, las hojas de remolacha, el perejil, el apio y frutas como la fresa y la frambuesa, el cacao o el té.

    Lo mismo sucede con el ácido fítico presente en los cereales integrales, legumbres y frutos secos.

    El salvado de trigo en grandes cantidades disminuye significativamente la absorción del calcio.

     

    EL CALCIO DE LA LECHE SE ASIMILA ENTRE EL 70% Y EL 80% MIENTRAS QUE EL DE LOS VEGETALES SOLO SE APROVECHA EL 30%.

     

    POCA GRASA, POCA PROTEINA, POCA SAL, POCO CAFÉ, POCO TE, POCO CHOCOLATE Y POCA FIBRA PARA EVITAR LA OSTEOPOROSIS

     



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