El agua debe constituir más de la mitad de nuestro peso: 50-65%. 

La mayor parte del agua se encuentra en el músculo, de manera que la cantidad de agua corporal dependerá de la cantidad de masa muscular que tengamos, siendo mayor en los hombres y en las personas jóvenes. 

El tejido magro o masa libre de grasa constituye el 80% de nuestro peso y está constituido por la parte activa de nuestro organismo, de manera que nuestras necesidades nutricionales dependen del tamaño de este compartimento compuesto principalmente por la masa muscular 40% del peso, todas las células del organismo salvo las del tejido graso, además del agua extracelular, siendo mayor en los hombres y en las personas jóvenes. 

El tejido graso debe constituir el 20% de nuestro peso.

 Se diferencia la grasa que está debajo de la piel y la grasa visceral.

 El contenido de grasa aumenta con la edad y es mayor en las mujeres, de manera que en la mujer la grasa constituye el 20-25% del peso mientras que en el hombre no llega al 15%. 

Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa de manera que los hombres tienden a depositar la en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Con la edad se produce un aumento del depósito en las zonas centrales del cuerpo. La relación circunferencia de cintura /circunferencia de cadera permite estimar el riesgo de enfermedad crónica relacionado con la distribución de la grasa corporal.

 El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.

 Peso ideal

El peso es la suma de todos los compartimentos.

 ¿Cuál es el peso corporal ideal?¿en términos de qué?: ¿desalud, de estética, de

belleza, de rendimiento, ...?. 

Siempre comentamos en consulta que el peso ideal es el que uno se encuentre bien, sin riesgo a enfermar y que lo pueda mantener sin grandes esfuerzos.

 Índice de masacorporal

 peso (kg) / tallax talla (m)

 Puede usarse para calcular el porcentaje de grasa introduciendo el valor del IMC en la siguiente fórmula:

% grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (años) ‐ 10.8 x sexo ‐ 5.4

Siendo Sexo = 1 (en el caso de los hombres) y 0 (para las mujeres)

 Se estima que un IMC que se asocia con un menor riesgo para la salud y por tanto con una mayor expectativa de vida, está comprendido entre 19‐25 kg/m2.

 IMC adecuado según edad (NRC, 1989)

Edad (años)            IMC[peso (kg)/talla2 (m)]

19 ‐ 24                       19 ‐ 24

25 ‐ 34                       20 ‐ 25

35 ‐ 44                       21 – 26

45 ‐ 54                       22 – 27

55 ‐ 65                       23 – 28

> 65                           24 – 29

Hay que tener en cuenta que el IMC no refleja directamente composición corporal: Los atletas con huesos densos y músculos bien desarrollados podrían tener sobrepeso de acuerdo con el índice que estamos comentando ya que tienen mucho peso, sin embargo tienen poca grasa.

Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa.

1. No te obsesiones con una cifra de peso. Preocúpate de mejorar las sensaciones que sientes contigo mismo, come de una manera que te haga sentir que controlas tú la situación sin ningún tipo de ansiedad. Al final el peso siempre en la consecuencia de una actitud. Tu objetivo debe ser llegar a esa actitud con la cual te sientes libre de elegir qué y cómo comer.

2. No elimines ningún alimento de tu dieta, ya que todos son necesarios para que te sientas bien y estés bien nutrido.

3. Respeta las 5 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

4. Respeta el plato equilibrado: ¾ partes verduras y ¼ parte hidratos de carbono (patata, arroz, pasta o legumbre) o proteínas animales (carne, pescado, huevos).

5. La mejor bebida, el agua. Evita los refrescos azucarados y las bebidas con alcohol.

6. No dejes de hacer ejercicio a poder ser diario: 1 hora andar o media hora nadar o media hora de bici estática…

7. Cuando tengas ganas de picotear, párate a pensar antes de comer y escoge alimentos que apenas tengan calorías.

ES IMPRESCINDIBLE ELPAN EN NUESTRA DIETA?

El pan se puede sustituir por otros cereales como puede serel arroz o la pasta, pero deberíamos cocinar estos alimentos en todas lascomidas para que nuestra dieta fuese equilibrada desde el punto de vista nutricional.Es más práctico comer un trozo de pan en cada comida.

CUANTO PAN DEBEMOS COMER?

La cantidad de pan recomendadadependerá de nuestro gasto energético diario. Es decir, si queremos comer máspan, habrá que moverse más.

También dependerá de la composicióndel menú: El pan es un alimento más del menú, de manera que si hay arroz opasta o legumbres o patatas, todos ellos fuentes de hidratos de carbono, laración de pan será menor, que si el plato acompañante al pan es de verduras. Eneste caso, comer demasiado pan puede desequilibrar la dieta ya que hará que noestén presentes en la dieta otros alimentos, o bien será una dieta con unaporte calórico excesivo conduciéndonos al sobrepeso.

A veces la presencia de pan enla dieta es insuficiente por el falso mito de que el pan engorda. En estoscasos la dieta vuelve a estar desequilibrada ya que el pan debe estar presenteen todas las comidas, en la cantidad adecuada, para que estemos perfectamentenutridos, ya que aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales yfibra.

Hay estudios que demuestran quela presencia diaria de pan ayuda a prevenir la obesidad.

COMPOSICION NUTRICIONAL

El pan es rico en hidratos de carbono complejosazúcares necesarios para que tengamos energía para realizar nuestras actividadesdiarias, siendo su componente más abundante el almidón. En una dietaequilibrada más de la mitad de calorías deben proceder de los hidratos decarbono.

Aporta buena cantidad de proteínas de origen vegetal,y apenas contiene grasa.

Es una buena fuente de vitaminas del grupo B,vitaminas que el organismo no puede acumular y que debe ser repuestasdiariamente. Estas vitaminas son necesarias para un correcto metabolismo y parael buen estado del sistema nervioso.

También nos aporta minerales como el fósforo, elpotasio y el magnesio, necesarios para el correcto funcionamiento de nuestroorganismo.

Nos aporta fibra insoluble que mejora el tránsitointestinal.

BLANCO O INTEGRAL?

Nutricionalmente son similares aunque el  integral tiene más cantidadde fibra, vitaminas, y minerales.

Recomendado para todos (no sólo para los que están a dieta)y en especial para las personas con estreñimiento, colesterol, diabetes ysobrepeso.

No se recomienda a las personas con osteoporosis.

LEE EL ETIQUETADONUTRICIONAL DE LOS BISCOTES Y EL PAN DE MOLDE:

Escoge los que menos cantidad de sal tengan y evita los queno especifiquen en sus ingredientes el tipo de grasas vegetales que llevan, osi llevan aceite de palma.

FALSOS MITOS

1. Los biscotesengordan menos que el pan: A igual peso, el biscote tiene más calorías queel pan ya que se le añaden grasas y azúcares. En dietas adelgazantes se usapara controlar mejor la ración de pan recomendada.

2. El integral tienemenos calorías que el blanco: lo único que se diferencian es en la cantidadde fibra y la fibra ni resta ni suma calorías.

3. El bocadillo no esuna comida saludable: eso dependerá de la composición del bocadillo: ½vegetal, ¼ cereal, ¼ proteína animal, utilizando el aceite de oliva como únicoaliño en la cantidad recomendada, el bocadillo será muy sano y nutritivo.

4. El pan engorda:no hay ninguna base científica que indique que comer pan engorda, por ello nose debe excluir el pan de ninguna dieta. Lo que realmente engorda es lo quesuele acompañar al pan; embutidos, salsas…

5. La miga es lo queengorda del pan: los ingredientes de la miga y del pan son los mismos. Lacorteza ha perdido agua, de manera que a igual peso, la corteza tiene máscalorías ya que la miga tiene más agua.