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  • jueves, 22 de diciembre de 2011
    :: DISFRUTA DE LA NAVIDAD SIN ENGORDAR
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    DISFRUTA DE LA NAVIDAD SIN ENGORDAR

    DISFRUTA DE LA NAVIDAD SIN ENGORDAR

     

    En estas fiestas navideñas, las comidas ganan protagonismo de manera que ingerimos más calorías de lo habitual.

     

    La relajación de estos días, junto a la tendencia a compartir momentos agradables con amigos y familiares en torno a una buena mesa puede llevarnos a justificar una conducta que nos haga coger unos kilos pensando que los quitaremos fácilmente después del 6 de enero.

     

    No nos damos cuenta que esos kilos en enero nos va a costar quitar igual que en cualquier otra época del año y que es mejor que nos preocupemos de disfrutar de la mesa en navidad sin engordar.

     

    Para ello tenéis en la  web recetas de comidas navideñas en las que el contenido de grasa y por tanto de calorías está controlado para que no peligre el mantenimiento de nuestro peso.

     

    Los entrantes deben ser ligeros, frescos y digestivos, sin frituras ni mahonesas, permitiéndonos a la vez saciarnos.

     

    Serán a base de ensaladas, espárragos, marisco, canapés elaborados con pavo, jamón, salmón o queso fresco, brochetas de frutas y verduras…

     

    ENTRANTES LIGEROS Y SACIANTES, SIN FRITURAS NI MAHONESAS

     

    Estos entrantes acompáñalos con zumos de frutas naturales en lugar de empezar la comida con alcohol.

     

    NO EMPIECES LAS COMIDAS CON ALCOHOL

     

    El marisco (mejillones, cigalas, gambas, langostinos, ostras…) en estas fechas es una buena opción ya que se trata de una carne magra, con poca grasa y no supone un riesgo importante para el aumento de colesterol.

     

    El pescado, mejor que la carne, ya que así evitaremos el exceso de grasas saturadas y colesterol.

     

    PESCADO MEJOR QUE CARNE

     

    La carne más magra, el solomillo de ternera, que a igual cantidad tiene menos calorías que cualquier otro tipo de carne.

     

    SOLOMILLO LA MEJOR DE LAS CARNES

     

    Utilizad adobos elaborados con hierbas, especias aromáticas, vinagretas ligeras… salsas que las tenéis en el apartado de ALIÑOS en el mes de febrero en la web, para alegrar los platos navideños sin necesidad de usar mucha grasa.

     

    Empezaremos los postres con una brocheta de frutas, una macedonia o una compota, para controlar la cantidad de otros postres típicos navideños ricos en grasas cuyo contenido calórico es muy elevado.

     

    No comas por probar un poco de cada dulce. Elige el que te gusta y disfruta.

     

    No os fiéis de los turrones “sin azúcar”, ya que el mayor porcentaje de calorías de los turrones nos proporciona la grasa que contienen y no el azúcar.

     

    Tengamos cuidado con los frutos secos ya que aunque su grasa sea cardiosaludable, supone el mismo riesgo para mantener el peso que cualquier otro tipo de grasas.

     

    CUIDADO CON LOS FRUTOS SECOS

     

    Los días que no tengamos ninguna celebración hagamos comidas con poca grasa, pero sin saltarnos ninguna de ellas.

     

    En estos días no te saltes ninguna comida, sobretodo si te gustan los dulces, ya que el respetar las cinco comidas diarias te ayudará a no hacer excesos.

     

    En cuanto llegues a casa con hambre, tómate un caldo de verduras caliente para calmar el apetito.

     

    Trataremos estos días de hidratarnos intensificando la presencia de agua  en forma también de caldos de verdura e infusiones depurativas (cardo mariano, cola de caballo, diente de león…) para eliminar el exceso de toxinas y evitar la retención de líquidos ocasionada por los excesos navideños.

     

    Aprovechemos para hacer ejercicio diario en estas fechas en las que nuestras piernas nos piden un poco de movimiento, de manera que andar una hora diaria nos ayudará a mantener el peso y a regular nuestro comportamiento alimentario.

     

    FELICES Y SALUDABLES FIESTAS NAVIDEÑAS



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  • miércoles, 14 de diciembre de 2011
    :: COMER SIN ANSIEDAD
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    COMER SIN ANSIEDAD

     

    Un objetivo que nos marcamos cuando nos damos cuenta que es necesario poner un control en nuestra forma de comer.

    La felicidad no radica en parecerse a las modelos que diariamente nos presentan todos los medios, haciéndonos creer que con esos cuerpos famélicos, enfermos, sin formas, sin grasa, podemos lograr el éxito.

     La felicidad es aceptarse uno tal y como es, consiguiendo una calma interior, siendo cómplices de nuestros propios defectos, ensalzando la potencialidad que nos brinda el poder disfrutar de un cuerpo y una mente sanos.

    Algunas dietas demasiado estrictas generan tal ansiedad que llevan a comer más para calmarla.

    En muchas ocasiones estamos descontentos con nuestra figura, y nos ponemos la meta de bajar 3 ó 5 kilos, pensando que el sobrepeso es la causa de nuestro malestar. Para ello seguimos dietas desequilibradas, de efecto rápido, “milagrosas” que generan más ansiedad y que nos llevan a comer más, consiguiendo el efecto contrario, engordar.

    El principal enemigo de la ansiedad en esos momentos es la sensación de hambre producida por llevar muchas horas sin comer. Desayuno frugal, si puedo aguantar sin comer nada a media mañana mejor, comida justa y merienda escasa, lo que supone llegar a la cena con un hambre voraz y con la necesidad de comer impulsivamente.

    HA COMENZADO EL CIRCULO VICIOSO que nos hace sentir cada vez peor, llenos de frustración y baja autoestima no dejamos de comer porque en ese momento es lo único que nos calma, pero a la vez aumenta nuestra sensación de fracaso y de malestar…

    Sin embargo en la mayoría de ocasiones mis pacientes me comentan que haciendo una dieta ordenada, comiendo de todo, con las 4-5 comidas diarias… desaparece la ansiedad.

     

    Parece que lo tenemos controlado, no tenemos hambre, hemos bajado el peso deseado, tenemos el hábito de hacer ejercicio regularmente, hemos aprendido a cocinar rico y sano…

     

    Sin embargo algo pasa en el proceso de mantener estos resultados.

     

    El estrecho vínculo entre la comida y las emociones es evidente. No podemos separar la mente, el estado psicológico, del acto de comer.

    Cuando estamos nerviosos o estresados liberamos adrenalina la cual reduce la capacidad para el autocontrol, lo que hace que seamos más fácilmente presas de la ansiedad y el malcomer.

    La serotonina, un neurotransmisor cerebral relacionado con el estado de ánimo, participando en el control del apetito: sobretodo comeremos dulce si los niveles de serotonina bajan.

    La ansiedad que genera el estrés, la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados, lleva a muchas personas a comer para así calmar dicha sensación.

    El control de las situaciones emocionales que pueden generar ansiedad y que más influyen cuando se ingieren alimentos debe ser fundamental para no volver a situaciones de fuera de control y subida de peso.

    Son varios los nutrientes que fortalecen los nervios y calman, en parte, la sensación de nerviosismo que acompaña a la ansiedad.

    NO FALTARAN EN NUESTRA DIETA ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO, TRIPTOFANO Y VITAMINAS DEL GRUPO B.

    Por sus propiedades relajantes, el magnesio interviene en el equilibrio del sistema nervioso central, evitando los estados de decaimiento, depresión, melancolía…

    Las legumbres, los cereales integrales y las verduras de hoja como las acelgas o las espinacas, el té y el chocolate son ricos en magnesio.

    El triptófano, componente de las proteínas, se transforma en serotonina, neurotransmisor muy importante para regular nuestro estado de ánimo.

    Reservar las proteínas animales (carnes, pescados o huevos) para la cena garantiza el aporte diario de este aminoácido.

    Las vitaminas del grupo B intervienen en el normal funcionamiento del sistema nervioso, de manera que son buenos aliados para evitar la ansiedad.

    Una dieta variada con verduras, cereales integrales, carnes, leche, huevos, y pescados nos ofrecerá la suficiente cantidad de vitamina B.

    Es aconsejable tomar una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza durante el desayuno, o añadir estos complementos dietéticos a las ensaladas y zumos, así enriquecemos la dieta en vitaminas del grupo B.

    Cuando es difícil manejar la ansiedad, es necesario no “refugiarse” sólo en la comida y encontrar salidas para canalizarla.

    Puede servir de ayuda buscar un ejercicio placentero como el yoga, pasear, correr o nadar. El ejercicio libera endorfinas, hormonas que nos suben el ánimo y nos ayudan a regular la ansiedad.

    También hay plantas que nos pueden ayudar a controlar el estado de ansiedad y nos relajan.

    Resulta efectivo, por ejemplo, combinar en una infusión pasiflora y amapola o melisa y lúpulo, o bien valeriana con hipérico si el ánimo está un poco bajo...

    Socializarse es también una buena terapia de manera que es recomendable buscar una compañía placentera para compartir esos pequeños momentos que nos brinda la vida y que hacen que todo fluya de manera más natural y positiva.

    Es bueno ocupar nuestro tiempo, si lo que tenemos es una monotonía y aburrimiento, con actividades que nos hagan sentir que somos válidos para hacer de nuestra vida un camino de ilusión, lleno de nuevos retos. Desde actividades culturales, deportivas, hasta recuperar el hábito de estudio o formar parte de una organización para ayuda a los demás…

    Veo que en el blog empezáis a manifestar vuestras propias experiencias, compartiendo con los otros ese temor constante a volver a engordar, a perder otra vez el control…

    De hecho el escrito de esa primera paciente en el blog,  ha tenido más comentarios que lo que os voy escribiendo yo.

    Es otra manera de autoafirmarse en la lucha frente a una epidemia, la de este siglo, que afecta a una mayoría de la población, y cuando me refiero a epidemia, no solo hago alusión a la obesidad…, el tema es más profundo que todo eso.

    La población de hoy en día sufre por la mala relación que tiene con la comida, tanto en exceso como en defecto, teniendo en ambos casos el denominador común de la falta de control y el mal estado psicológico.

    Hagamos más caso a la mente y menos a la dieta…



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